Kopf- und Nackenmassage: Der Schlüssel zu Entspannung und Wohlbefinden

Einleitung: Warum Kopf und Nacken besondere Aufmerksamkeit verdienen

In unserer modernen, digitalisierten Welt gehören Nacken- und Kopfschmerzen zu den häufigsten Beschwerden. Stundenlanges Starren auf Bildschirme, schlechte Haltung und chronischer Stress manifestieren sich besonders in diesen sensiblen Bereichen. Eine gezielte Kopf- und Nackenmassage kann wahre Wunder wirken – von der sofortigen Schmerzlinderung bis zur tiefen Entspannung. Entdecken Sie in diesem umfassenden Leitfaden, wie diese spezielle Massageform Ihr Leben verändern kann.

Was ist eine Kopf- und Nackenmassage?

Eine Kopf- und Nackenmassage ist eine spezialisierte Behandlung, die sich auf die Region von den Schultern über den Nacken bis zum Kopf und Gesicht konzentriert. Diese Bereiche sind besonders anfällig für Verspannungen und beherbergen gleichzeitig zahlreiche Nervenendungen und Akupressurpunkte.

Behandelte Bereiche:

• Schultern: Trapezmuskel und obere Schulterpartie
• Nacken: Halswirbelsäule und umgebende Muskulatur
• Hinterkopf: Okzipitalregion mit wichtigen Druckpunkten
• Kopfhaut: Gesamte behaarte Kopfhaut
• Schläfen: Besonders wichtig bei Kopfschmerzen
• Gesicht: Stirn, Augenpartie, Wangen, Kiefer
• Ohren: Inklusive Ohrmuschel mit Reflexzonen

Techniken:

• Kreisende Bewegungen
• Knetende Griffe
• Sanfter bis mittlerer Druck
• Akupressur auf spezifischen Punkten
• Streichende Bewegungen
• Dehnung der Nackenmuskulatur

Die Anatomie verstehen: Warum Kopf und Nacken so anfällig sind

Der moderne „Tech-Nacken“

Das Smartphone-Problem: Der durchschnittliche Mensch verbringt täglich 3-4 Stunden mit geneigtem Kopf auf sein Smartphone. Bei einer Neigung von 60 Grad wirken bis zu 27 Kilogramm Gewicht auf die Halswirbelsäule – das entspricht dem Gewicht eines 8-jährigen Kindes!

Die Bildschirmarbeit: Stundenlanges Sitzen vor dem Computer führt zu:

• Nach vorne geschobenen Schultern
• Überdehnter Nackenmuskulatur
• Verkürzter Brustmuskulatur
• Kompression der Nervenbahnen
• Reduzierter Durchblutung

Muskuläre Besonderheiten

Trapezmuskel: Dieser große, trapezförmige Muskel ist der Hauptakteur bei Nackenverspannungen. Er zieht sich von der Schädelbasis über die Schultern bis zur Mitte des Rückens.

Subokzipitale Muskeln: Diese kleinen, aber mächtigen Muskeln am Hinterkopf sind oft die wahren Übeltäter bei Spannungskopfschmerzen.

Sternocleidomastoideus: Der Kopfwendermuskel verbindet Brustbein und Schlüsselbein mit dem Schläfenbein und ist bei chronischem Stress oft verspannt.

Kiefermuskulatur: Viele Menschen pressen oder knirschen nachts mit den Zähnen (Bruxismus), was zu massiven Verspannungen führt.

Nervenversorgung

Der Nacken- und Kopfbereich ist außergewöhnlich reich an Nervenbahnen:

• Okzipitalnerven: Verlaufen vom Nacken zum Hinterkopf
• Trigeminusnerv: Versorgt das gesamte Gesicht
• Vagusnerv: Der wichtigste Nerv des Parasympathikus

Eine Massage dieser Region hat daher weitreichende Auswirkungen auf das gesamte Nervensystem.

Die vielfältigen Vorteile der Kopf- und Nackenmassage

1. Linderung von Kopfschmerzen und Migräne

Kopf- und Nackenmassage ist eine der effektivsten nicht-medikamentösen Behandlungen gegen Kopfschmerzen:

Spannungskopfschmerzen: Diese häufigste Form von Kopfschmerzen entsteht durch Muskelverspannungen. Studien zeigen, dass regelmäßige Nacken- und Kopfmassagen:

• Die Häufigkeit von Kopfschmerzen um bis zu 50% reduzieren können
• Die Intensität der Schmerzen deutlich verringern
• Die Dauer der Kopfschmerzepisoden verkürzen
• Den Bedarf an Schmerzmitteln senken

Migräne: Bei Migräne-Patienten kann regelmäßige Massage:

• Die Anzahl der Migräneattacken reduzieren
• Die Schwere der Symptome mildern
• Triggerpunkte deaktivieren
• Präventiv wirken

Clusterkopfschmerzen: Auch bei dieser schmerzhaften Form können gezielte Massagen im beschwerdefreien Intervall vorbeugend wirken.

Wichtige Druckpunkte gegen Kopfschmerzen:

• Yintang: Zwischen den Augenbrauen (Drittes Auge)
• Taiyang: An den Schläfen
• Fengchi: In den Mulden am Hinterkopf, unter dem Schädel
• Hegu: Im Gewebe zwischen Daumen und Zeigefinger

2. Auflösung von Nackenverspannungen

Der Nacken ist oft der Hauptspeicher für körperlichen und emotionalen Stress:

Akute Verspannungen: Nach einer intensiven Massage spüren die meisten Menschen sofortige Erleichterung. Die Durchblutung wird gefördert, verhärtete Muskeln werden gelockert.

Chronische Verhärtungen: Bei langanhaltenden Verspannungen sind mehrere Behandlungen nötig, aber die Erfolge sind beeindruckend:

• Auflösung von Triggerpunkten (lokale Verhärtungen)
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Reduktion von Schmerzausstrahlungen in Arme und Kopf
• Normalisierung der Muskelspannung

Zervikalsyndrom: Bei dieser Erkrankung der Halswirbelsäule kann Massage unterstützend wirken, sollte aber immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

3. Stressabbau und mentale Entspannung

Kopf- und Nackenmassage hat eine außergewöhnlich beruhigende Wirkung:

Aktivierung des Parasympathikus: Die Massage des Vagusnervs im Nacken aktiviert das „Ruhe-und-Verdauungs-System“. Dies führt zu:

• Verlangsamung des Herzschlags
• Senkung des Blutdrucks
• Tieferer, ruhigerer Atmung
• Reduktion von Stresshormonen

Endorphin-Ausschüttung: Die angenehme Berührung führt zur Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – den körpereigenen „Glückshormonen“.

Cortisol-Reduktion: Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt nachweislich während und nach der Massage.

Mentale Klarheit: Viele Menschen berichten nach einer Kopf-Nacken-Massage von:

• Verbesserter Konzentrationsfähigkeit
• Mentaler Klarheit
• Kreativeren Gedanken
• Besserem Gedächtnis

4. Verbesserung der Durchblutung

Die Massage fördert die Blutzirkulation in mehrfacher Hinsicht:

Gehirndurchblutung: Durch die verbesserte Durchblutung der Halsarterien gelangt mehr sauerstoffreiches Blut ins Gehirn. Dies kann führen zu:

• Erhöhter Wachheit
• Besserer kognitiver Leistung
• Reduktion von Müdigkeit
• Vorbeugung gegen Schwindel

Kopfhautdurchblutung: Die Massage der Kopfhaut stimuliert die Blutgefäße, was nicht nur entspannend wirkt, sondern auch:

• Das Haarwachstum fördern kann
• Die Haarfollikel mit Nährstoffen versorgt
• Zu gesünderer, kräftigerer Haarstruktur führt
• Schuppen reduzieren kann

Lymphdrainage: Die Massage unterstützt den Abtransport von Lymphflüssigkeit, was zu:

• Reduktion von Schwellungen
• Entgiftung
• Stärkung des Immunsystems führt

5. Verbesserung der Schlafqualität

Schlafprobleme und Nackenverspannungen hängen oft zusammen:

Direkte Wirkung: Die tiefe Entspannung während der Massage bereitet den Körper auf erholsamen Schlaf vor.

Langfristige Effekte: Regelmäßige Kopf- und Nackenmassagen können:

• Die Einschlafzeit verkürzen
• Nächtliches Aufwachen reduzieren
• Die Tiefschlafphasen verlängern
• Die Schlafqualität insgesamt verbessern

Bei Schlafstörungen: Menschen mit Insomnie berichten oft von deutlicher Besserung durch regelmäßige Abendmassagen.

6. Linderung von Augenbelastung und Sehstress

In unserer bildschirmdominierten Welt leiden viele unter digitaler Augenbelastung:

Symptome:

• Brennende, trockene Augen
• Verschwommenes Sehen
• Lichtempfindlichkeit
• Kopfschmerzen hinter den Augen

Wie Massage hilft:

• Entspannung der Augenmuskulatur
• Stimulation der Tränenproduktion
• Reduktion von Verspannungen um die Augen
• Verbesserung der Durchblutung der Augenregion

Spezielle Techniken:

• Sanfte Kreisbewegungen um die Augenhöhlen
• Druck auf Akupressurpunkte um die Augen
• Massage der Schläfen
• Entspannung der Stirnmuskulatur

7. Gesichtsverjüngung und Hautverbesserung

Die Gesichtsmassage als Teil der Kopf-Nacken-Behandlung hat auch ästhetische Vorteile:

Anti-Aging-Effekte:

• Förderung der Kollagenproduktion
• Straffung der Gesichtskonturen
• Reduktion feiner Linien
• Verbesserung der Hautelastizität

Lymphdrainage im Gesicht:

• Reduktion von Schwellungen und Tränensäcken
• Abtransport von Toxinen
• Verfeinerung des Hautbildes
• Gesünderer, strahlender Teint

Muskelentspannung:

• Glättung von Zornesfalten
• Entspannung der Kiefermuskulatur
• Weicherer Gesichtsausdruck

8. Unterstützung bei spezifischen Beschwerden

TMJ (Kiefergelenksstörung): Massage der Kiefermuskulatur und umliegenden Bereiche kann bei Kiefergelenksproblemen erhebliche Linderung bringen.

Tinnitus: Bei einigen Formen von Ohrgeräuschen kann Nacken- und Kopfmassage hilfreich sein, besonders wenn die Ursache in Verspannungen liegt.

Schwindel: Verspannungsbedingte Schwindelgefühle können durch Lösung der Nackenmuskulatur verbessert werden.

Sinusitis: Gesichtsmassage kann helfen, die Nebenhöhlen zu öffnen und den Schleimabtransport zu fördern.

Bruxismus (Zähneknirschen): Entspannung der Kau- und Gesichtsmuskulatur reduziert das nächtliche Pressen.

Verschiedene Techniken der Kopf- und Nackenmassage

Klassische westliche Massage

Effleurage (Streichungen): Sanfte, gleitende Bewegungen zum Aufwärmen und Entspannen der Muskulatur.

Petrissage (Kneten): Tiefere, knetende Bewegungen zur Lösung von Verhärtungen.

Friktion (Reibung): Kreisende Bewegungen mit den Fingerspitzen zur Lockerung spezifischer Verspannungen.

Tapotement (Klopfen): Leichtes rhythmisches Klopfen zur Stimulation.

Indische Kopfmassage (Champissage)

Ursprünglich aus Indien stammend, umfasst diese Technik:

Charakteristika:

• Rhythmische Klopfbewegungen
• Intensive Kopfhautmassage
• Arbeit mit Akupressurpunkten (Marma-Punkte)
• Oft mit warmem Öl (Ayurveda)
• Einbeziehung von Schultern, Armen und Gesicht

Besonderheiten:

• Wird traditionell im Sitzen durchgeführt
• Kann auch über Kleidung erfolgen
• Fokus auf Energieausgleich
• Besonders belebend und erfrischend

Akupressur und Shiatsu

Basis: Traditionelle chinesische Medizin und japanische Heilkunst

Prinzip: Gezielter Druck auf spezifische Punkte entlang der Meridiane (Energiebahnen)

Wichtige Punkte im Kopf-Nacken-Bereich:

• Gallenblasen 20 (Fengchi): Mulden am Hinterkopf
• Gallenblasen 21 (Jianjing): Höchster Punkt der Schulter
• Dreifacher Erwärmer 17: Hinter dem Ohrläppchen
• Gouverneursgefäß 16: Unterhalb des Hinterhauptbeins

Wirkung: Nicht nur lokale Entspannung, sondern systemische Effekte auf den gesamten Organismus.

Thai-Massage für Kopf und Nacken

Merkmale:

• Kombination aus Dehnung und Druck
• Passive Bewegungen des Kopfes
• Arbeit mit Energielinien (Sen)
• Oft intensiver als westliche Techniken

Typische Bewegungen:

• Sanfte Drehungen des Kopfes
• Dehnung der Nackenmuskulatur
• Kompression mit Handballen und Daumen

Reflexzonenmassage

Ohrmassage: Das Ohr bildet nach der Reflexzonenlehre den gesamten Körper ab. Massage der Ohrmuschel kann:

• Entspannend wirken
• Spezifische Organe ansprechen
• Das Nervensystem beruhigen
• Energieblockaden lösen

Gesichtsreflexzonen: Auch im Gesicht finden sich Reflexzonen, die mit verschiedenen Körperregionen korrespondieren.

Myofasziale Release-Techniken

Fokus auf Faszien: Das Bindegewebe wird mit langsamen, nachhaltendem Druck bearbeitet.

Besonders wirksam bei:

• Chronischen Verspannungen
• Bewegungseinschränkungen
• Tiefsitzenden Verklebungen

Technik: Langsame, ziehende Bewegungen entlang der Faszienbahnen.

Der Ablauf einer professionellen Kopf- und Nackenmassage

Vorgespräch (5-10 Minuten)

Anamnese: Der Therapeut erfragt:

• Aktuelle Beschwerden
• Schmerzintensität und -lokalisation
• Vorerkrankungen
• Medikamenteneinnahme
• Erwartungen an die Behandlung

Erklärung: Sie erfahren, wie die Massage ablaufen wird und welche Techniken angewendet werden.

Vorbereitung (5 Minuten)

Position: Je nach Behandlungsart:

• Liegend auf dem Rücken (für Gesicht und vorderen Halsbereich)
• Liegend auf dem Bauch (für Nacken und Hinterkopf)
• Sitzend (bei indischer Kopfmassage oder Quickmassage)

Atmosphäre:

• Gedämpftes Licht
• Entspannende Musik
• Angenehme Raumtemperatur
• Optional: Aromatherapie

Die Behandlung (20-60 Minuten je nach Paket)

Phase 1: Schultern und oberer Rücken (5-10 Min) Beginn mit den Schultern, um die größten Verspannungen zu lösen. Dies schafft die Grundlage für die weitere Behandlung.

Phase 2: Nacken (10-15 Min) Intensive Arbeit an der Nackenmuskulatur mit verschiedenen Techniken. Besondere Aufmerksamkeit für Triggerpunkte und verhärtete Bereiche.

Phase 3: Hinterkopf (5-10 Min) Massage der subokzipitalen Muskeln und wichtiger Akupressurpunkte am Hinterkopf.

Phase 4: Kopfhaut (5-10 Min) Intensive Massage der gesamten Kopfhaut mit kreisenden Bewegungen der Fingerkuppen. Viele Menschen empfinden dies als den angenehmsten Teil.

Phase 5: Gesicht (10-15 Min) Falls gebucht: Massage von Stirn, Schläfen, Augenpartie, Wangen, Kiefer und Ohren. Besonders entspannend und verjüngend.

Phase 6: Integration und Nachruhe (5 Min) Sanfte, streichende Bewegungen zur Integration. Anschließend kurze Ruhephase zum Nachwirken.

Nachbesprechung (5 Minuten)

Feedback: Wie haben Sie die Massage empfunden?

Empfehlungen:

• Häufigkeit der Behandlungen
• Übungen für zu Hause
• Haltungstipps
• Ergonomie am Arbeitsplatz

Terminplanung: Bei Bedarf weitere Termine vereinbaren.

Für wen ist Kopf- und Nackenmassage besonders geeignet?

Berufliche Risikogruppen

Büroarbeiter: Stundenlange Bildschirmarbeit führt fast unweigerlich zu Nackenverspannungen.

LKW- und Taxifahrer: Langes Sitzen in ungünstiger Position belastet Nacken und Schultern.

Friseure und Handwerker: Überkopfarbeiten führen zu spezifischen Verspannungsmustern.

Ärzte und Zahnärzte: Nach vorne gebeugte Arbeitshaltung erzeugt massive Nackenbelastung.

Musiker: Besonders Geiger, Flötisten und Gitarristen entwickeln typische Verspannungen.

Smartphones-Intensivnutzer: Jeder, der täglich mehrere Stunden aufs Handy schaut.

Menschen mit spezifischen Beschwerden

Chronische Kopfschmerzpatienten: Regelmäßige Massage kann oft die Lebensqualität dramatisch verbessern.

Migräniker: Zwischen den Attacken vorbeugend wirksam.

Bruxismus-Betroffene: Kieferverspannungen durch nächtliches Zähneknirschen.

Tinnitus-Patienten: Wenn die Ursache muskulär bedingt ist.

Stressgeplagte: Menschen mit hoher psychischer Belastung.

Schlafgestörte: Bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen.

Wellness-Suchende

Auch ohne akute Beschwerden ist eine Kopf-Nacken-Massage ein wunderbares Wellness-Erlebnis für:

• Entspannungssuchende
• Menschen, die sich etwas Gutes tun möchten
• Gestresste, die präventiv handeln
• Alle, die tiefe Entspannung genießen möchten

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Absolute Kontraindikationen

Akute Verletzungen: Frische Verletzungen im Kopf- oder Nackenbereich dürfen nicht massiert werden.

Akute Entzündungen: Bei Fieber, Grippe oder anderen akuten Infektionen sollte keine Massage erfolgen.

Schwere Osteoporose: Besonders im Halswirbelsäulenbereich besteht Frakturgefahr.

Bandscheibenvorfall: Im akuten Stadium ist Massage kontraindiziert. In der Rehabilitation nur nach ärztlicher Absprache.

Schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kürzlicher Herzinfarkt, Schlaganfall oder instabile Angina pectoris.

Thrombose: Gefahr der Embolieauslösung.

Hauterkrankungen: Offene Wunden, Ekzeme, Herpes oder andere Hautinfektionen im Behandlungsbereich.

Tumoren: Im Kopf- oder Halsbereich.

Relative Kontraindikationen (ärztliche Abklärung nötig)

Schwangerschaft: Besonders im ersten Trimester. Bestimmte Druckpunkte können Wehen auslösen.

Bluthochdruck: Bei unkontrolliertem Bluthochdruck Vorsicht geboten.

Epilepsie: In seltenen Fällen können intensive Kopfmassagen Anfälle triggern.

Migräne im akuten Stadium: Während der Attacke meist unangenehm, zwischen den Attacken jedoch hilfreich.

Kürzliche Operationen: Im Kopf- oder Halsbereich.

Chronische Kopfschmerzen unklarer Ursache: Sollten ärztlich abgeklärt werden.

Wichtige Hinweise

• Informieren Sie Ihren Therapeuten immer über alle Vorerkrankungen
• Bei Schmerzen während der Massage sofort Bescheid geben
• Nach Unfällen oder Schleudertrauma nur nach ärztlicher Freigabe
• Bei neurologischen Symptomen (Taubheit, Kribbeln, Schwindel) erst abklären lassen

Selbstmassage: Techniken für zu Hause

Während eine professionelle Massage unersetzlich ist, können Sie mit Selbstmassage die Wirkung verlängern und im Alltag für Linderung sorgen:

Nacken-Selbstmassage

Technik 1: Knetgriff

1. Legen Sie eine Hand über die gegenüberliegende Schulter
2. Greifen Sie den Nackenmuskel zwischen Daumen und Fingern
3. Kneten Sie sanft von oben nach unten
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite

Technik 2: Kreisende Bewegungen

1. Legen Sie beide Hände in den Nacken
2. Führen Sie mit den Fingerspitzen kreisende Bewegungen aus
3. Arbeiten Sie sich vom Haaransatz bis zu den Schultern vor

Technik 3: Druckpunkte

1. Fühlen Sie die Mulden am Hinterkopf (Fengchi-Punkte)
2. Drücken Sie mit den Daumen für 10-15 Sekunden
3. Atmen Sie dabei tief und bewusst

Kopfhaut-Selbstmassage

Die Shampoo-Technik (5-10 Minuten):

1. Spreizen Sie die Finger beider Hände
2. Legen Sie die Fingerspitzen auf die Kopfhaut
3. Führen Sie feste, kreisende Bewegungen aus
4. Arbeiten Sie sich über den gesamten Kopf
5. Die Kopfhaut sollte sich dabei mitbewegen

Vorteile:

• Entspannung
• Förderung der Durchblutung
• Anregung des Haarwuchses
• Kann jederzeit durchgeführt werden

Gesichts-Selbstmassage

Augenentspannung:

1. Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm sind
2. Legen Sie die warmen Hände sanft auf die geschlossenen Augen
3. Verweilen Sie 30-60 Sekunden
4. Massieren Sie anschließend sanft um die Augenhöhlen

Schläfen-Massage:

1. Kreisen Sie mit den Zeige- und Mittelfingern an den Schläfen
2. Üben Sie sanften Druck aus
3. Besonders wirksam bei beginnenden Kopfschmerzen

Kiefer-Entspannung:

1. Öffnen Sie leicht den Mund
2. Massieren Sie die Kiefergelenke vor den Ohren mit kreisenden Bewegungen
3. Auch die Kaumuskulatur an den Wangen massieren

Hilfsmittel für die Selbstmassage

Massageball: Zwischen Wand und Nacken platziert für gezielte Triggerpunkt-Behandlung.

Nackenkissen: Speziell geformte Kissen mit Akupressurnoppen.

Kopfmassagegerät (Spinne): Die „Spinne“ mit Drahtarmen sorgt für prickelnde Entspannung.

Jade-Roller: Für die Gesichtsmassage, fördert Durchblutung und Lymphfluss.

Gua Sha: Traditionelles chinesisches Schabwerkzeug für Gesicht und Nacken.

Wann Selbstmassage besonders sinnvoll ist

• Morgens: Zur Aktivierung und als Start in den Tag
• In der Mittagspause: Gegen die typische Nachmittagsmüdigkeit
• Nach Feierabend: Zum Stressabbau
• Vor dem Schlafengehen: Zur Entspannung
• Bei beginnenden Kopfschmerzen: Oft können Sie so Schmerzmittel vermeiden
• In Stresssituationen: Kurze Selbstmassage wirkt beruhigend

Ergänzende Maßnahmen für einen gesunden Nacken

Ergonomie am Arbeitsplatz

Bildschirmhöhe: Oberkante des Monitors auf Augenhöhe.

Tastatur und Maus: Unterarme sollten waagerecht auf dem Tisch liegen.

Stuhl: Rückenlehne sollte den unteren Rücken stützen. Füße flach auf dem Boden.

Pausen: Alle 30-60 Minuten kurz aufstehen und bewegen.

Smartphone: Heben Sie das Gerät auf Augenhöhe statt den Kopf zu senken.

Dehnübungen

Nackenstreckung:

1. Im Sitzen Kopf langsam zur Seite neigen
2. Mit der Hand vorsichtig nachhelfen
3. 20-30 Sekunden halten
4. Beide Seiten

Schulterkreisen:

1. Große Kreisbewegungen mit den Schultern
2. 10x vorwärts, 10x rückwärts

Kinn zur Brust:

1. Kinn langsam Richtung Brustbein sinken lassen
2. Dehnung im Nacken spüren
3. 20-30 Sekunden halten

Wärme und Kälte

Wärmeanwendung: Bei Verspannungen hilft ein warmes Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche (15-20 Min).

Kälteanwendung: Bei akuten Entzündungen oder nach Überanstrengung (maximal 10 Min).

Wechselbäder: Abwechselnd warm und kalt für optimale Durchblutung.

Stressmanagement

Da Nackenverspannungen oft stressbedingt sind:

• Regelmäßige Entspannungsübungen (Meditation, Yoga)
• Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
• Bewegung und Sport
• Achtsamkeitstraining
• Atemübungen

Schlafposition

Rückenlage: Am besten für den Nacken, mit flachem Kissen.

Seitenlage: Kissen sollte den Raum zwischen Kopf und Matratze füllen, sodass die Wirbelsäule gerade bleibt.

Bauchlage: Sollte vermieden werden, da der Kopf stark gedreht werden muss.

Das richtige Kissen: Investieren Sie in ein ergonomisches Nackenstützkissen.